Коя мазнина е най-добра за готвене?

Снимка: Freepicks

Мазнината за готвене е основна за всяка кухня. Но има много противоречива информация относно това колко здравословна е всяка от тях. С толкова много видове на рафтовете в магазините – от кокосово до маслиново, растително до рапично, авокадо до рапично масло – как да разберем какво да използваме и дали трябва да избягваме мазнината изобщо?

Маслата, използвани за готвене, обикновено получават името си от ядките, семената, плодовете, растенията или зърнените култури, от които са извлечени, или чрез методи за раздробяване, пресоване или обработка. Те се характеризират с високото си съдържание на мазнини, включително наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

През последните години кокосовото масло, което е с около 90% наситени мазнини, се превърна в последната модерна „суперхрана“. Въпреки, че е по-малко вероятно да се съхранява в тялото като мазнини и по-вероятно да се изразходва като енергия, епидемиолог от Харвардския университет го нарича „чиста отрова“ .

Консумирането на твърде много наситени мазнини – повече от 20g за жени и 30g за мъже на ден, според британските насоки – кара тялото да произвежда холестерол в нашите тела, което увеличава риска от сърдечни заболявания.

Всички молекули на мазнините са изградени от вериги от мастни киселини, които се държат заедно с единични връзки (наситени) или двойни връзки (ненаситени). Има три вида мастни киселини: къса, средна и дълга верига. Мастните киселини с къса и средна верига се абсорбират директно в кръвта и се използват за енергия, но дълговерижните мастни киселини се транспортират до черния дроб, което повишава нивата на холестерола в кръвта.

„Кокосовото масло се радваше на популярност преди три или четири години, когато имаше твърдения, че има специален ефект“, казва Алис Лихтенщайн, професор по наука и политика по хранене в университета „Туфтс“ в Масачузетс, САЩ.

Растителните масла обикновено съдържат различни количества наситени мазнини, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (Credit: Getty Images)

„Но когато погледнете проучвания, които го сравняват с други масла, резултатите показват, че е с високо съдържание на наситени мазнини и нито едно клинично изпитване не подкрепя никакви първоначални твърдения.“

Повечето рандомизирани контролирани проучвания показват, че кокосовото масло повишава нивата на вредния холестерол с ниска плътност липопротеин (LDL), което е свързано със сърдечни заболявания и инсулт, но също така повишава полезния холестерол, липопротеин с висока плътност (HDL), който отвежда LDL от кръвния поток.

Едно от обясненията защо една храна с толкова високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи HDL холестерола е, че съдържа относително високо количество лауринова киселина , за която е установено, че повишава нивата на HDL в кръвта много повече, отколкото LDL .

Но Тейлър Уолъс, професор в Катедрата по хранене и изследвания на храните в университета Джордж Мейсън във Вирджиния, твърди, че лауриновата киселина не е толкова здравословна, както предполагат някои проучвания. Тя е категоризирана като С12 мастна киселина, което означава, че има 12 въглеродни атома и това я поставя на границата на дефиницията на средноверижна мастна киселина.

Още:  Проф. Аргирова: За втора вълна на коронавирус в България не можем да говорим, първата не е свършила

„C12 са като дълговерижни мастни киселини, които са категоризирани в средноверижни“, казва Уолъс. „Около 70% от С12 действат като дълговерижни мастни киселини, които се транспортират до черния дроб.“ По-вероятно е мастните киселини с по-голяма верига да се съхраняват в черния дроб като мазнини и с течение на времето могат да  причинят здравословни проблеми като неалкохолна мастна чернодробна болест .

Вместо това експертите съветват да изберете масло с по-ниско съдържание на наситени мазнини и с повече други видове мазнини, които са по-здравословни в умерени количества. Установено е, че полиненаситените мазнини, включително омега 3 и омега 6, и мононенаситените мазнини понижават нивата на холестерола и осигуряват незаменими мастни киселини и витамини. Те се намират в много различни видове растителни масла, въпреки че точното количество зависи както от растението, така и от технологичния процес, използван по време на тяхното производство.

Замяната на наситени мазнини като масло със зехтин може да доведе до намален риск от развитие на сърдечни заболявания (Credit: Getty Images)

„Повечето проучвания показват, че храните с по-високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания“, казва Лихтенщайн. „Препоръчително е да заменим източниците на ненаситени мазнини с полиненаситени мазнини, предимно масла на растителна основа, ядки и семена“, казва тя.

Още:  Едновременното заразяване с грип и коронавирус удвоява риска от смърт

Проучване, свързано със заместване на наситени мазнини със зехтин, например, води до по-нисък риск от сърдечни заболявания. Заместването на масло, маргарин, майонеза или млечна мазнина със зехтин намалява риска с 5 до 7%.

Марта Гуаш-Фере, автор на проучването и изследовател на отдела по хранене в Университета на Харвард TH Chan в Бостън, анализира здравето и диетите на повече от 100 000 души в продължение на 24 години и установява, че тези с по-висок прием от всички видове зехтин имат 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания .

Ползите за здравето на маслиновото масло отчасти могат да се отдадат на неговите мононенаситени мастни киселини, които съдържат витамини и минерали, и полифеноли, микроелементи, получени от растения.
Зехтинът, който се получава чрез смачкване на маслини и отделяне на маслото от тяхната пулпа, е известен с това, че е най-здравословното от растителните масла. Един преглед на изследванията установи, че зехтинът има благоприятно въздействие върху чревната микробиота и сърдечните заболявания и че  екстра върджин може да бъде от полза за предотвратяване на рак и диабет тип 2.

По-малките късоверижни и средноверижни мастни киселини в някои растителни масла се разтварят в кръвта, вместо да се съхраняват в черния дроб (Credit: Getty Images)

Зехтинът е синоним на средиземноморската диета, която съдържа високо съдържание на плодове, зеленчуци и бобови растения и ниско съдържание на наситени мазнини и е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, въпреки високото съдържание на мазнини.

„Това, което отличава средиземноморската диета от другите видове здравословни диети, е зехтинът“, казва Гуаш-Фере. „Повечето други компоненти – ядки, плодове и зеленчуци – са част от многобройни диети, включително на растителна основа.“

Някои изследвания обаче предполагат, че тези ползи за здравето могат да бъдат частично обусловени от други компоненти в диетата, а не от зехтина. Един преглед на доказателствата установи, че единствената полза от зехтина, независимо от средиземноморската диета, е способността му да повишава нивата на полезен холестерол HDL.

Изследователите прегледаха 30 проучвания, при които диетите на участниците са променени, за да се тестват ефектите на зехтина и установяват, че средиземноморската диета води до по-ниски нива на глюкоза и по-високи LDL в сравнение със западната диета. Намесата в тази диета на зехтин, където има високо съдържание на полифенол, допълнително увеличава HDL.

Въпреки това, консумирането на  зехтин чрез спазване на средиземноморската диета  е свързано с подобрени нива на глюкоза, което е свързано с по-голям риск от развитие на диабет тип 2, ако е твърде висок, а също така се намалява нивото на триглицеридите, вид мазнини в кръвта и нивата на LDL холестерол.

Тези проучвания са тествали множество видове зехтин, но някои изследвания са установили, че екстра върджин зехтинът е свързан с най-много ползи за здравето, включително с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Експертите съветват да изберете масло с по-ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо с други видове мазнини, които са по-здравословни в умерени количества (Credit: Getty Images)

Екстра върджин зехтинът обаче има по-ниска точка на горене, което означава, че започва да пуши при по-ниска температура и през последните години има опасения, че това може да отдели вредни съединения и че някои от неговите ползи се губят при топлинен процес.

Още:  Русия ще достави у нас лекарство срещу COVID-19

Все пак последните проучвания показват, че зехтинът  екстра върджин е безопасен за използване при готвене . Изследователите извършиха редица експерименти, наблюдавайки екстра върджин зехтин, докато той се готви при 120 ° С (248F) и (338F) на тиган за различно време. Те откриха, че температурата, но не и времето, оказва известно влияние върху съдържанието на полифенол в маслото.

През 2011 г. Европейският орган за безопасност на храните стигна до заключението, че производителите на маслиново масло могат да кажат, че то намалява оксидативния стрес – дисбаланс на свободните радикали и антиоксидантите в организма – и предпазва клетките и LDL холестерола от окислително увреждане, което може да състари клетките. Изследователите, провеждащи експериментите, установиха, че зехтинът екстра върджин, използван за готвене, все още попада в насоките за здравната претенция.

Лихтенщайн твърди, че зехтинът няма никакви уникални свойства освен това, което обикновено очаквате от масло с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Но това, което е ясно е, че доказателствата подкрепят използването на това и други растителни масла вместо наситени мазнини.

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *